「昼寝」や「仮眠」の取り方を間違えてませんか？

カテゴリー： 睡眠

2020/09/26

睡眠コンサルタントのまつみつです。
前回の記事では「睡眠圧」について少し触れ、夜にぐっすりと眠るためには
脳と身体を疲れさせ、この睡眠圧をしっかりと高めましょうという内容のお話をしました。その中で長すぎる昼寝や夕方から夜にかけての仮眠は睡眠圧を弱めてしまい、夜の睡眠に影響があるということについてもお話ししました。ただ日中にすごい眠いのにその中で仕事や家事を行なうのは辛すぎる！という方も多いと思います。それには10-20分の昼寝が効果的だといいましたが、実際に昼寝にはどのような効果と注意点があるのかを今回は話したいと思います。
前回の記事はこちらからも見ることができるので、まだ見てない方はこちらからぜひ見てください！

ではまず仮眠の時間ですが、先ほども書いたように10-20分程度ということが大切です。
これは夜の睡眠に大切な深い睡眠ではなく、もっと浅い睡眠で、ちょっと脳を回復させるというイメージです。
これが20分以上眠りすぎてしまうと睡眠圧を解消しすぎてしまい、夜の睡眠に影響してしまう可能性があります。

20分以内にしておくべき理由はそれだけではありません。睡眠が深くなってしまうと、起きた時に頭がぼーっとする時間が生まれてしまいます。これを専門用語で「睡眠慣性」というのですが、睡眠慣性が発生するとしばらくはすぐに行動ができません。その間にまた眠ってしまうとさらに睡眠をとりすぎてしまい、夜に眠くならない原因になってしまいます。スッキリと起きるためには睡眠が深くなる前に起きることが大切です。入眠までの時間も考慮して、昼寝の時間は30分を目安にしてみると良いと思います。

良くあるテクニックなのですが、昼寝の前にコーヒーを飲むというのがあります。これを「コーヒー・ナップ（昼寝）」と呼ぶことが多いのですが、コーヒーに含まれるカフェインに覚醒作用があるのはみなさんもご存じだと思います。このカフェインが聞き始めるのは摂取してからだいたい30分後です。仮眠の前に摂取することで起きた後にカフェインが効き始めてスッキリ起きられることが期待できるので、ぜひ試してみてください！

では今度は仮眠をするべき時間についてですが、あくまで目安ですが就寝する8時間前までには仮眠を済ませておくとよいと思います。例えば、就寝時間が22時の場合、14時以降の仮眠、0時に寝る場合であれば16時以降の仮眠は控えた方が良いでしょう。この時間以降に睡眠圧を解消してしまうと、就寝時刻までに眠気が高まりません。でもこれって意外とできていない人は多いのではないでしょうか。

たとえば、仕事帰りの電車の中。日本は睡眠空間といっても良いくらい電車の中で居眠りをしていますよね。余談ですがこれは外国から来た方はびっくりする方もいらっしゃるようです。電車というのは心地よい揺れもありますし座っているとどうしても眠くなってしまいます。座ることができていて仕事の疲れも溜まっているとなると、眠りの条件は揃ってしまいます。ですが仕事帰りの時間は一番寝てはいけない時間帯です。ここで寝てしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうので注意が必要です。なんせ「帰りの電車で寝るのをやめなさい」という表題の書籍があるくらいですから。

ちなみに通勤途中の仮眠においては朝ということもあり、僕はそれほど重要視はしていません。睡眠不足の方や前日の疲労が取れない方は寝ても大丈夫だと思います。ですが帰りの電車では眠らないような工夫をしてみましょう。たとえばお年寄りの方に席を譲るなどですね。自分が人の役にも立つし仮眠対策にもなる。一石二鳥ですね。

ただ、もちろん例外もあります！
平日の仕事がとても多く、どうしても睡眠時間が確保できない方の休日の仮眠や、午前中に練習などがあるスポーツ選手、運動部の学生。そのような方は20分以内の仮眠ではおそらく足りません。そのような方は夜の睡眠に影響がないようであればたくさん眠ってください！ただし、夜の睡眠が浅くなってしまうようであれば工夫が必要です。ですので、日中の眠気と夜の睡眠の両方に焦点を当てて考えてみてください！

ポイントはわかったけどどのくらいの時間をとればいいのかわからない。仕事との兼ね合いが難しくて何時に仮眠をとっていいのかわからない。昼寝のし過ぎや仮眠のせいでリズムが乱れてしまった、などという方はぜひ一度睡眠コンサルタントにご相談ください！一週間のスケジュールからどの時間帯に何分程度の仮眠が必要かなども細かくアドバイスいたします。個人に合った睡眠スケジュールを提供できるのも睡眠コンサルタントの「ウリ」ですので、その点お任せください！

睡眠コンサルティング申し込み方法
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実際にコンサルティングを受けた方からはこのような感想も届いています。
・夜中起きる回数が減り、熟睡感が得られました。（20代男性）
・睡眠を意識するようになり、日中の眠気がなくなった。（20代女性）
・夜眠れなかったのが眠れるようになりリズムが整いました！（10代男性）

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