「紙とペンを使って、睡眠前に脳の整理整頓を！」眠れない夜はアスリートもそうでない方も脳内を整理整頓しましょう！

カテゴリー： 睡眠

2021/04/10

みなさんこんにちは！アスリートやプロスポーツ選手を目指す学生中心に睡眠指導および睡眠管理をしておりますOfficeS4S代表の松本光浩と申します。

今回の内容は、昨年末に一度Facebookに投稿している内容なんですが、少し肉付けして投稿しようと思います！ということで、睡眠前の「脳内の整理整頓」について少し書きたいと思います！

選手の姿勢に刺激

僕は選手とのセッションをzoomを使って行うのですが、これはびっくりしたというのがあって、ほとんどの選手がノートとかスマホとかでメモしながら話を聞いてくれるんですよね。特に初回は。

データもこちらが持ってるので説明すればなんとなくわかると思うんですけど、その中でもモノにしようとする姿勢とかは本当にこっちが指導する立場なのに学ぶべきことはたくさんあると思いました。

ただ睡眠の知識を提供しているというわけではないので、そんなにメモすることはないと思うんですけど、刺激を受けるんですよね。

あとは、質問の質というんでしょうか。ここに着眼点があるんだということもあります。選手は自分の身体が商品となるので、敏感な部分が些細な部分にも現れるんだなと日々いろんな選手とセッションをするたびに感じております。

こんな感じの内容を年末に投稿したのですが、せっかくなんでそれに付随して、紙とペンを使った睡眠法について説明したいと思います。

眠れないときはベッドの外に

アスリート以外からも相談を受ける中で「眠れない」という相談はやはり多いです。ぐっすり眠れない他、眠るまでに時間がかかるという方も良くいますね。

「ベッドに入ってから、なぜだか目が冴えてしまって、一時間以上眠れないことがある。」
このような経験はないで？僕が相談を受ける中でも、これとほとんど同じようなことをいう方がいます。
そんな方に必ず僕が言うセリフがあります。

「そこにいても眠れないから、とりあえずベッドから出て！」

眠りたいのにベッドから出て！ってどういうこと？と思う方もいるかもしれませんが、これがベッドの中でなかなか眠らない方には効果的な方法です！

ベッドの中でなかなか寝付けない状態が続いてしまうと

ベッド＝眠れない場所

と脳が学習してしまいます。また、さらに考え事などをしてしまうと

ベッド＝考え事をする場所

となってしまいます。なかなか眠れないという経験がある人、ベッドに入ると毎回同じようなタイミングで同じような考え事をしませんか？そこから少しずつ派生していっていろんな考え事をしてしまうようになって...

そうなる前に、思い切ってベッドから出てしまいましょう！

どのタイミングでベッドから出れば良いの？

眠りにつくまでが5分以内と早すぎる人は、少し睡眠を欲していて睡眠不足の疑いもあるので注意が必要なのですが、だいたい15分-20分程度が、脳が休まり眠りにつくまでにかかる時間と言われています。

目を瞑ってなかなか寝付けない感覚があり、時計をみて30分以上経っていて眠れる気配があまりない場合はもう起きちゃっていいと思います！

30分経ってうとうとし始める方はそのまま眠ってよいです！わざわざ30分を目安に無理に起きる必要はありません。ただ、一つの目安として30分後、その時点での眠気と相談してみてください！

ベッドから出た後は何をするのがベスト？

考え事などをしてなかなか寝付けなかったときは、その考え事を整理できるように紙とペンを用意して、考え事を書き出すという方法があります！そこで脳を整理整頓することで再度スムーズに入眠できるようになることがあります。

あとは不安や考え事も、しっかり深堀りすると
「今考えたって仕方ないや」ってなることがほとんどなんですよね（笑）

頭の中が整理整頓できるのでぜひ試してみてください！

ただ、紙とペンがすぐに用意できない人、ちょっとそれはできないかなって思う人。
せっかく起きるならスマホを触りたいとかも思うかもしれません。

もちろんおすすめはしていませんし、寝る前のNG行為として取り上げられることが多い寝る前のスマホですが、なかなか寝付けない場合には軽くいじるくらいなら僕はOKしています。

その代わり、スマホを使うときの注意点も併せて説明しています。
要するにこれはしていいけど、これはしないでねということです。

スマホでして良いこと

・メモ（紙とペンで行なうのをスマホでする）
・お気に入りの動画を見る

動画なんて見ていいの？と思うかもしれませんが、良く動画を見る方のなかには何回か見ているお気に入りの動画があると思います。好きなYouTubeチャンネルの面白い回や、好きなアーティストのMVなど、気持ちがリラックスできるものは見てよいと思います。ただ、画面の照度はしっかりと下げ、ブルーライトを顔の近くで浴びすぎないように意識をしてください。

スマホでしてはいけないこと

・SNSの投稿・タイムラインの表示
・友達とのやり取り
・新着の動画を見る

まずSNSは新しい情報がたくさんあります。スマホのブルーライトよりも、いろんな情報の方が脳を活性化させてしまいます。脳は新しい情報が大好きなのです。気が付かぬうちにSNSの画面をスクロールして、新しい投稿を欲していませんか？

また友達とのやり取りも、返信を返すと次に返信が返ってくるのか気になってしまいます。通知がくるかもしれないという気持ちでは脳が興奮してしまい、なかなか眠りにつくことができなくなります。通知が来て通知音が鳴ってしまうと、音で起きてしまうだけでなく、見ないようにしてもその内容が気になってしまうものです。ですのでスマホを見る際には、連絡は取らないようにしてください。

今のSNSの中で、InstagramやTikTokは、再生ボタンを押さずとも動画が勝手に流れます。開いているだけで動いている情報がどんどん目に入ってきます。人を引き付けるにはとても良いのだと思いますが、これは寝る前に見てしまうと永遠と新しい情報が動的に取得できてしまうので、そう簡単に脳が落ち着くことはありません。ですので、仮に眠れず、スマホを見る際にも使い方には注意が必要です。その部分の説明は僕もクライアントの選手には欠かしません。

いかがでしたか？

脳の整理整頓の仕方は人それぞれです。注意点を守りながら自分に合った方法をぜひ試してみてください！

OfficeS4S 代表
睡眠指導者　松本光浩