眠れない夜を迎えたらまず見直してほしいこと

カテゴリー： 睡眠

2020/10/01

睡眠コンサルタントのまつみつです。
今日は少し不眠についてのお話をしたいと思います。
「不眠症」と聞いてみなさんは何を思い浮かべますか？
おそらく多くの人が「眠れない症状」と答えると思いますが、眠れないにもいろんなタイプがあります。
眠りにつくまで時間がかかる人、夜中に起きてしまいそこから眠れなくなってしまう人、早朝に目が覚めてそこから再び眠りにつくことができない人。など。

今日はその中の、眠りにつくまで時間がかかる人（寝付くまでに時間がかかる人）についてお話します。
入眠に時間がかかってしまうと、睡眠時間全体が減ってしまい満足した睡眠が得られないことが多いです。また眠りに着けない間にいろいろと考え事が増えてしまい、さらに入眠を妨げてしまいます。

考える人

一般的に眠りにつくまでにかかる時間（睡眠潜時）は、脳のクールダウンなども考慮すると30分以内です。

しかし、一日30分以内に眠ることができなかったからといって不眠症に分類されるというわけではありません。一日だけ眠れないということは誰にだってあります。この記事を読んでいる方も一度は眠れない夜を過ごしたことがあるのではないでしょうか（意味深・・・）

では実際にどれくらいのものを入眠障害というのかと言いますと、眠ろうとしても1-2時間以上眠りにつくことができない状態が、1週間を通して3回以上あり、その症状が3ヶ月以上続いていること、また、それが原因で日中に眠気を感じることが多かったり、生活に支障をきたしているくらいのレベルのことです。

ですので、これほどの症状でなく短期的なものであれば、「不眠症（入眠障害）」ではなく、単に「寝付きが悪い」と捉えた方がよいでしょう。一日や二日の眠れない症状に敏感になりすぎることはありません。

眠れない

ですが、一日でも寝付けないと不安になってしまうし、習慣になってしまい慢性化してしまわないか不安な方もいるでしょう。
このような入眠が困難な状況（入眠困難）になってしまうのには、さまざまな原因が考えられます。ひとつひとう丁寧に説明すると長くなってしまうので、それはまた別の機会に。今回は考えられる原因だけ箇条書きで書きたいと思います。

・過剰にストレスがかかりすぎてしまい、就寝時刻になっても交感神経が活発化してしまっている。
・脳・身体の疲労が足りない（日中の活動量が足りない）。
・夜に明るい光を浴びてしまっている（室内が明るすぎるなど）。
・入眠前の体温が高い。
・コーヒーなどのカフェイン飲料を飲みすぎてしまっている。

他にも考えられる原因は様々ですが、代表的なのはこのくらいでしょうか。
眠れない夜を迎えた時は少しこのような点を見返してみましょう。

ひとつだけ深堀をすると、入眠を妨げる原因のひとつに、入眠前の体温が高いというのがあります。睡眠と体温は密接に関わっており、とても簡単に言うと、深部体温と呼ばれる体の内部の温度が下がると眠くなります。
良く快眠本などで寝る前のお風呂は良いとされていますが、おそらくそこにも書いているように就寝時刻の1-2時間前の入浴が良いとされています。というのも、入浴後体温を下げる時間が必要なのです。意外と見落としがちなポイントのひとつで、入浴後すぐに床について眠ろうとする方もいらっしゃいます。すると深部体温がしっかりと下がりきらずに入眠できない原因になってしまうので気をつけましょう。

シャワーは深部体温を上げすぎず、簡単にすっきりすることができますので入浴の時間が就寝時刻の近くになってしまった場合は無理に湯船に浸からずとも、簡易的にシャワーで済ませるのもひとつの手です。

バスルーム

「いろんな点を見直したけど、まだ眠りにつけない日が多く感じる。」
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睡眠コンサルタント まつみつ